¿Qué comer después de hacer ejercicio?

Hombre comiendo un sandwich en el gimnasio
Es importante saber cómo alimentarnos cuando hacemos ejercicio de manera regular para poder recuperarnos de los entrenamientos

Tan importante como la nutrición antes y durante un gran esfuerzo, ejercicio, entrenamiento o competencia, una buena estrategia de nutrición después del ejercicio sienta las bases de una buena recuperación del atleta, tanto de sus reservas energéticas como de la detoxificación de desechos metabólicos, permitiendo además una mejor acción del entrenamiento.

El foco en una dieta post ejercicio es aún más importante en una competencia de varios días, donde siempre pondremos a prueba el eslogan "comer para ganar".

El agua y los carbohidratos son los elementos básicos en la recuperación de ejercicios, sobre todo de resistencia. Los músculos están más receptivos para captar glucosa y rellenar sus reservas de carbohidratos durante las primeras dos horas de descanso después de un ejercicio intenso. Por eso, una dieta postcompetitiva pobre en carbohidratos impide una óptima recuperación.

Esto, a su vez, limita la disposición y prontitud del atleta para reenfrentar, en las mejores condiciones, la competencia, algo de particular importancia, en el caso de eventos repetidos el mismo día. Una dieta postcompetitiva de carácter pobre también retarda la habilidad del atleta para retomar un entrenamiento intenso.

Una dieta postcompetitiva deficiente es aquella que concentra muchas proteínas, como sucede en una cena con bifes o emparedados de carne, que el atleta puede elegir para cambiarse de la dieta precompetitiva de pasta. O una comida muy rica en grasas, como las papas fritas y las hamburguesas de queso con carne, ofrecidas en los restaurantes de comida rápida. También las galletas, el helado y otros postres, que esconden la mitad de sus calorías en grasas tipo margarina, y por ende no son puro carbohidrato.

Comer pocas calorías después del ejercicio también es un error, como sucede en aquellos atletas muy conscientes de su ingesta calórica de carbohidratos, y los restringen, pensando en que sólo los carbohidratos engordan, y en su lugar se alimentan en base a comidas ricas en proteínas, como el atún o el pollo.

Recuperar energía utilizada

Para optimizar el proceso de recuperación post ejercicio, especialmente cuando es intenso, un atleta debería ingerir entre 200 y 400 calorías en base a carbohidratos dentro de las primeras dos horas de haber finalizado su actividad física, y luego repetir la misma cantidad dos horas más tarde. Para esto hay que considerar que 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías, y que la dosis de carbohidrato postcompetitiva sugerida es de 1 gramo de carbohidrato por kilo de peso corporal, repetida en dos sesiones, separadas por dos horas de diferencia. Así, una persona de 75 kilos debe ingerir 300 calorías dos veces seguidas. Una dosis de trescientas calorías está contenida, por ejemplo, en dos tazas de jugo de naranja, más un plátano, o en un plato de cereal con fruta.

Para aquellos deportistas que se quejan de que el ejercicio les mata el apetito, los jugos de frutas naturales son la mejor opción para ingerir tras la actividad física. Los suplementos de carbohidratos envasados, comúnmente publicitados, son una sofisticación innecesaria, porque un deportista puede fácilmente consumir la cantidad de carbohidratos recomendada de fuentes más accesibles y baratas, y beneficiarse de comidas más completas; es decir, de mayor valor nutritivo, como los jugos de frutas y cereales, superando con creces las "calorías vacías" que aportan dichos suplementos.

Además de restituir sus carbohidratos, los deportistas deben cuidar de reponer el líquido que han perdido durante el ejercicio por sudoración y respiración. Los líquidos deben reponer las pérdidas de agua corporal y de minerales. Generalmente los minerales son restituidos en los alimentos, y el líquido de elección es entonces el agua pura.

La ingesta de líquido es también importante para "limpiar" nuestro organismo de los desechos que genera el ejercicio, mejorando nuestro proceso de recuperación. En este último proceso de purificación, el agua pura, los líquidos naturales y los fluidos isotónicos son, en ese orden, las alternativas.

Dependiendo el ejercicio, definirá su alimento

• Si usted acaba de terminar un ejercicio cardiovascular, usted debe consumir el carbohidrato fibroso. Un buen alimento puede ser una ensalada de fruta, yogur, arroz, harina de avena, cereal, tostada y mantequilla de cacahuete (maní).

• En cuanto al entrenamiento de la resistencia o del peso, después, se sugiere tomar una combinación de proteína y de carbohidratos. Después del entrenamiento, el tejido del músculo “será rasgado”. Por lo tanto, necesitamos la proteína para construir y reparar estos rasgones así que el músculo aumenta de fuerza y de densidad.

• Necesitamos los carbohidratos para ayudar a conseguir la proteína en nuestras células musculares.

• Los carburadores también crean un punto de la insulina que ayude a trasladarse los alimentos a su tejido del músculo más aprisa.

• Una buena comida de entrenamiento incluye la papa o patata y pollo o pescados, una sacudida de la proteína como un plátano o banana, o harina de avena con una cucharada de polvo de proteína, claras de huevo y tostada, o una cierta clase de proteína magra entre dos rebanadas de pan entero de grano.

• Para los que puedan permitirse para el suplemento, la proteína se demuestra ser muy eficaz. Se ha demostrado conseguir en las células musculares más rápidas que cualquier otra fuente de la proteína. Mientras que los pescados de las claras de huevo, del pollo o de atún son las fuentes de proteína finas que yo personalmente como el diario, tengo que admitir que no son el tipo ideal de proteína para la comida después de su entrenamiento. La proteína en alimentos enteros se digiere bastante lentamente. Así pues, para el momento en que se digiera la proteína, mucha hora pudo haber sido pasada. Actualmente, no tomo el suplemento, sino lo consideraré hacer tan en futuro próximo. Si sucede eso, compartiré con usted qué trabaja mejor para mí.

• Evite la grasa si es posible. La grasa retrasa la digestión de la proteína y de los carburadores. Así pues, tomar el alimento aceitoso derrotará el propósito.

• Consejos: Experimente con la cantidad de alimentos y con las proporciones de carburadores, de proteína y de grasa para descubrir qué trabaja mejor para usted. Recuerde beber bastante agua después de su ejercicio. Beba el agua, el jugo, o las bebidas ricas en carbohidrato de los deportes para sustituir lo que usted suda hacia fuera.

En pocas palabras, qué comer y cuánto a comer depende de su intensidad y duración del entrenamiento. Una persona que hace solamente 15 minutos de la caminata enérgica no debe comer igual que un atleta que realiza una hora de entrenamiento intenso. Además, saber qué comer le ayudará a planear como prepararse para la comida del pos-entrenamiento antes de tiempo.

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